ما هو مرض هشاشة العظام
- هشاشة العظام هو مرض يصيب العظام ويكون سببه انخفاض في كمية وكثافة العظام بحيث يصبح ضعيفاً وقابلاً للكسر.
- قد يحدث في الفقرات الظهرية أو في عظم الفخد أو الساعد.
- يصيب النساء أكثر من الرجال خاصة عند سن اليأس كنتيجة لنقص هرمون الاستروجين إضافة إلى أن الكتلة العضلية للنساء أضعف من الرجال.
أهم الفيتامينات والعناصر الغذائية لتقوية العظام
تلعب التغذية دوراً فعالاً في تقوية وتحسين العظام والحفاظ عليها ومن أهم الفيتامينات والعناصر المعدنية الضرورية لتقوية العظام:
1. الكالسيوم
- الكالسيوم يعتبر من أهم المعادن المكونه للكثافة العظمية.
- من مصادره الغذائية الحليب ومشتقاته ،الأجبان خاصة جبنة شيدرشيز، السبانخ، القرنبيط، البقدونس، البقوليات، الترمس، سمك السردين والقريدس ومحار البحر.
2. الفسفور
- يساهم مع الكالسيوم في تكوين العظام مع مراعاة تواجده بنسب محددة مع الكالسيوم لتحقيق التوازن بين العنصرين.
- من مصادره الغذائية الأسماك والمأكولات البحرية، البقوليات كالحمص والفول، المكسرات، الحليب ومنتجات الالبان، البيض، نخالة القمح، فول الصويا والتمر.
3. البورون
- يحافظ على صحة العظام ويساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم.
- من مصادره الغذائية التمر، المشمش المجفف، العسل، الثوم والخضار الورقية.
4. المغنيسيوم
- المغنيسيوم ضروري لقوة وصحة العظام.
- ضروري لعملية تمعدن العظام.
- يساعد على تحويل فيتامين د إلى مادته النشطة.
- من مصادره الغذائية فول الصويا، الحبوب الكاملة، السبانخ، المكسرات والبقوليات.
5. البوتاسيوم
- يساعد البوتاسيوم في تقوية العظام ويزيد من كثافتها خاصة لدى النساء المتقدمات في العمر.
- من مصادره الغذائية الموز، البطاطا، الشوفان، المكسرات، التمر، الشمام، البرتقال والبروكولي.
6. المنغنيز
- ضروري للنمو السليم للهيكل العظمي ويساعد على زيادة الكثافة المعدنية للعظام والعمود الفقري.
- من مصادره الطبيعية البقوليات، فول الصويا، الجوزيات، الخضار الورقية، التوت، الأناناس، الشوفان والمكسرات.
7. الزنك
- المنغنيز يحافظ على صحة العظام حيث أنه يدخل في تركيبها وفي عمل أنزيماتها.
- من مصادره الغذائية الأطعمة البحرية كالسمك والمحار والجمبري، اللحوم الحمراء، الفول، العدس، الجوزيات، الحليب، القرفة والزنجبيل.
8. اليود
- ضروري لصحة العظام ومن مصادر اليود الغذائية الأطعمة البحرية، الخضروات والنباتات المزروعة في تربة غنية باليود.
9. فيتامين د
- يلعب دوراً اساسياً في تحسين صحة العظام وتوازن الكالسيوم والفسفور في الجسم وترسيب المعادن في العظام.
- من مصادره الغذائية الشمس كونها المصدر الرئيسي لفيتامين د بالإضافة إلى زيوت كبد السمك، الحليب، الزبدة، القشطة وصفار البيض.
10. فيتامين ا
- ضروري لصحة العظام ومن مصادر فيتامين ا الكبدة، اللحوم، الحليب، الزبدة، الجبنة، الجزر، المشمش والخوخ.
11. فيتامين سي
- يحافظ فيتامين سي على صحة العظام ويساعد على إنتاج مادة الكولاجين الضرورية لربط المعادن ببعضها وخاصة الكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم.
- من مصادره الغذائية الحمضيات كالليمون والبرتقال، البندورة، الملفوف، الفلفل الأخضر، الجوافة والخبيزة.
12. فيتامين ك
- ضروري جداً لبناء عظام قوية ومن مصادر فيتامين ك الغذائية السبانخ، الملفوف، البروكولي، الخس، منتجات الألبان، اللحوم والبيض.
16 نصائح وممارسات غذائية لمرض هشاشة العظام
- تناول الغذاء الصحي الغني بالكالسيوم وفيتامين د.
- التركيز على تناول الأغذية المفيدة لمرضى هشاشة العظام مثل الحليب والألبان، الاسماك الدهنية ، الخضار ذات الأوراق الخضراء بالإضافة إلى منتجات الصويا.
- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بإنتظام كرياضة المشي والسباحة وتمارين تقوية عظام الظهر.
- التعرض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة في الصباح أو آخر النهار كونها مصدر جيد لفيتامين د.
- التقليل من تناول اللحوم والبروتينات الحيوانية والأطعمة الحمضية التي تجعل الدم أكثر حمضية وهذا بالتالي يزيد من فقدان الكالسيوم قي البول.
- التقليل من تناول ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) بحيث لا يزيد عن 5 جرام باليوم كون هضم الملح يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من الجسم عن طريق البول.
- التقليل من تناول المياه الغازية التي تساهم بشكل كبير في فقدان الكالسيوم.
- تجنب القلق والتوتر كونه يزيد من إفراز الكورتيزول مما يزيد من هشاشة العظام.
- التقليل من تناول المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة لأن الكافيين يدفع الجسم إلى التخلص من الكالسيوم بسهولة.
- تناول المكملات الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د للأشخاص الذين يعانوا من هشاشة العظام.
- تجنب الأطعمة المعلبة الغنية بالصوديوم.
- التقليل من تناول الأغذية الغنية بالدهون والسكريات.
- الإمتناع عن التدخين والتقليل من تناول المنبهات.
- عمل فحوصات دورية لقياس حجم وكثافة العظام.
- استعمال الوسائل المساعدة أثناء العمل مثل كرسي مريح بمساند الظهر، تجنب الجلوس لفتره طويلة وتجنب حمل الأشياء الثقيلة.
- استعمال الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب الخاصة لمرض هشاشة العظام.التقليل من استعمال مدرات البول إلا للضرورة كونها تزيد من فقدان الكالسيوم في البول.
من هنا نرى أهمية الغذاء الصحي المتوازن للوقاية والحفاظ على صحة العظام.
المصدر altibbi